Otak Kok Jadi Ruwet Tengah Malam? Ternyata Ini Sebabnya!
Pikiran Berkecamuk di Tengah Malam? Ini Lho Biang Keroknya!
Merasa sulit tidur karena pikiran terus berputar-putar di kepala saat tengah malam? Anda tidak sendirian. Banyak orang mengalami overthinking yang mengganggu istirahat. Mari kita bedah penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya agar tidur lebih nyenyak.
Mengapa Overthinking Lebih Sering Menyerang di Malam Hari?
Pernah bertanya-tanya mengapa beban pikiran terasa berkali lipat lebih berat saat malam tiba? Menurut riset neurosains, ada perubahan signifikan dalam aktivitas otak saat hari mulai gelap. Korteks prefrontal, area otak yang bertanggung jawab atas logika dan pengambilan keputusan, cenderung melambat di waktu dini hari.
"Saat korteks prefrontal 'istirahat', kemampuan kita untuk menilai informasi secara objektif jadi berkurang," terang Dr. Amelia Putri, seorang ahli saraf dari Jakarta.
Sebaliknya, amigdala, pusat emosi yang bertindak sebagai alarm terhadap bahaya, justru lebih aktif. Kombinasi ini membuat otak kurang rasional dan lebih mudah panik. Akibatnya, masalah kecil bisa terasa seperti ancaman besar.
"Coba bayangkan email yang belum sempat dibalas. Siang hari mungkin hanya dianggap sebagai pekerjaan tertunda. Tapi tengah malam, pikiran itu bisa berubah jadi ketakutan akan kehilangan pekerjaan atau mengecewakan atasan," lanjut Dr. Putri. Lonjakan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin juga memperburuk keadaan, memicu panik dan kecemasan.
Otak memang cenderung lebih fokus pada rasa takut, apalagi di saat sepi. Kurangnya gangguan dan aktivitas di malam hari juga memberi ruang bagi pikiran negatif untuk berkembang.
Sebuah survei kesehatan mental tahun 2023 oleh lembaga riset independen menemukan bahwa 68% responden mengaku overthinking di malam hari setidaknya seminggu sekali. Sekitar 42% dari mereka mengatakan overthinking ini sangat mengganggu kualitas tidur.
Jurus Jitu Menghadapi Overthinking Tengah Malam
Lalu, bagaimana cara menjinakkan pikiran yang berpacu saat malam hari? Berikut beberapa strategi yang bisa dicoba:
1. Curhat Lewat Tulisan
Cara sederhana namun ampuh adalah menuangkan semua kekhawatiran ke dalam tulisan. Ambil pena dan kertas, lalu tuliskan apa pun yang ada di benak Anda tanpa memikirkan tata bahasa yang sempurna. Hindari gadget seperti ponsel agar tidak terdistraksi.
"Menulis membantu kita melepaskan beban pikiran dan melihat masalah lebih objektif," jelas Maya Andini, seorang psikolog klinis di Jakarta. "Proses menulis juga bisa memberikan efek katarsis, yaitu melepaskan emosi yang terpendam."
2. Pilah dan Pilih Masalah
Setelah semua kekhawatiran tertulis, urutkan masalah tersebut. Tanyakan pada diri sendiri: "Bisakah saya menindaklanjuti masalah ini sekarang?".
* Jika ya dan masalahnya kecil: Selesaikan segera jika tidak akan membuat Anda terjaga lebih lama. Misalnya, mengirim email singkat atau membuat catatan pengingat. * Jika ya, tapi masalahnya besar: Catat langkah-langkah konkret yang akan Anda ambil di pagi hari. Ini memberikan rasa kontrol dan mengurangi kecemasan. Jangan mencoba menyelesaikan masalah besar di tengah malam. * Jika tidak: Lepaskan masalah itu. Tidak semua masalah bisa diselesaikan dalam semalam.
3. Alihkan Perhatian
Saat pikiran negatif terus menghantui, kendalikan fokus Anda. Teknik pernapasan bisa membantu. Tarik napas dalam selama empat hitungan, tahan empat hitungan, lalu hembuskan perlahan selama empat hitungan. Ulangi sampai merasa lebih rileks.
Teknik relaksasi lain seperti meditasi atau mendengarkan musik juga bisa dicoba. Fokuskan perhatian pada suara napas atau melodi musik, dan biarkan pikiran-pikiran negatif berlalu.
"Mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu adalah kunci untuk meredakan overthinking," kata Andini. "Dengan latihan teratur, Anda akan semakin mahir mengendalikan pikiran dan emosi."
Itulah beberapa alasan mengapa kita rentan overthinking di tengah malam dan cara efektif mengatasinya. Ingat, setiap orang punya cara berbeda. Temukan strategi yang paling cocok untuk Anda. Jika overthinking terus berlanjut dan mengganggu kualitas hidup, jangan ragu mencari bantuan profesional dari psikolog atau psikiater. Istirahat yang berkualitas adalah investasi penting untuk kesehatan fisik dan mental.
