Sering Ke Bangun Jam 3 Pagi? Mungkin Ini Alasannya dan Cara Mengatasinya!
Pernahkah Anda merasa kesal karena sering terbangun pukul 3 pagi dan sulit untuk tidur lagi? Kondisi ini memang bisa mengganggu kualitas tidur, tetapi ada beberapa penyebab dan solusi yang bisa dicoba.
Kenapa Tiba-Tiba Terbangun Jam 3 Pagi?
Gangguan tidur yang membuat seseorang kesulitan untuk tetap terlelap setelah terbangun di tengah malam, termasuk terbangun di jam 3 pagi, dikenal dalam dunia medis sebagai sleep-maintenance insomnia. Kondisi ini bisa membuat seseorang merasa lelah dan sulit fokus di siang hari. Jika dibiarkan berlarut-larut, kualitas hidup pun bisa terpengaruh.
Menurut Harvard Medical School Special Health Report: Improving Sleep, stres dan pikiran berat tentang masa lalu atau masa depan bisa jadi pemicu utamanya.
Stres dan Beban Pikiran: Musuh Kualitas Tidur
Stres dan pikiran yang berputar-putar di kepala, terutama menjelang waktu tidur, sering menjadi penyebab seseorang terbangun di jam 3 pagi. Beban pikiran tentang pekerjaan, masalah keuangan, atau hubungan dengan orang lain bisa mengacaukan siklus tidur alami. Alhasil, tubuh dan pikiran tetap terjaga, sehingga sulit untuk kembali terlelap.
Ironisnya, keinginan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas justru bisa menjadi bumerang. Seseorang yang merasa harus tidur nyenyak mungkin malah merasa cemas jika tidak bisa tidur dengan baik. Kecemasan ini malah memperburuk kualitas tidur dan meningkatkan risiko terbangun di tengah malam.
Siklus Tidur dan Perubahan Hormon
Terbangun di jam 3 pagi juga bisa dipengaruhi oleh siklus tidur dan perubahan hormon dalam tubuh. Setiap malam, manusia melewati beberapa siklus tidur yang terdiri dari fase tidur ringan, tidur dalam, dan REM (Rapid Eye Movement). Sebenarnya, terbangun sesaat di antara siklus-siklus ini adalah hal yang normal.
Namun, ada beberapa faktor yang bisa membuat seseorang lebih sadar saat terbangun. Sekitar jam 3 pagi, suhu inti tubuh cenderung meningkat, dan dorongan untuk tidur mulai menurun. Selain itu, hormon stres kortisol juga mulai meningkat sebagai persiapan untuk bangun. Kombinasi faktor-faktor ini dapat membuat seseorang lebih mudah terbangun dan sulit tidur kembali.
Perasaan Sendiri dan Pikiran Negatif di Tengah Malam
Merasa sendirian di tengah malam bisa memicu pikiran-pikiran negatif yang mengganggu tidur. Saat terbangun jam 3 pagi, seseorang mungkin merasa lebih rentan dan terisolasi, sehingga memunculkan kekhawatiran tentang masa depan, penyesalan masa lalu, atau ketakutan yang tidak masuk akal.
Kecenderungan untuk membesar-besarkan masalah (catastrophizing) juga bisa memperparah kondisi ini. Seseorang mungkin mulai membayangkan skenario terburuk yang mungkin terjadi, sehingga meningkatkan kecemasan dan menyulitkan untuk kembali tidur.
Greg Murray, peneliti psikologi dari Swinburne University of Technology menjelaskan bahwa pada dasarnya manusia memang terbangun beberapa kali di malam hari. Namun, stres kecil saja bisa memicu kesadaran saat terbangun tersebut.
Studi yang dipublikasikan di jurnal Scientific Reports pada 28 Juli 2025 oleh Jia Wu dan rekan-rekan juga menemukan bahwa terbangun di malam hari 3 kali atau lebih dalam seminggu meningkatkan risiko kelelahan kerja. Bahkan, bagi perempuan, terbangun sekali saja dalam seminggu sudah bisa meningkatkan risiko tersebut.
Cara Mengurangi Kebiasaan Terbangun Jam 3 Pagi
Untungnya, ada beberapa cara yang bisa dicoba untuk mengurangi kebiasaan terbangun di jam 3 pagi dan meningkatkan kualitas tidur:
Tenangkan Diri dengan Meditasi dan Teknik Pernapasan
Meditasi dan teknik pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres, sehingga mempermudah untuk kembali tidur. Fokus pada pernapasan bisa mengalihkan perhatian dari pikiran negatif.
Cobalah latihan pernapasan sederhana seperti box breathing atau pernapasan diafragma di tempat tidur. Dengan latihan teratur, teknik-teknik ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan terbangun di tengah malam.
Pilih Aktivitas yang Menenangkan
Jika terbangun di jam 3 pagi, hindari aktivitas yang menstimulasi pikiran, seperti menonton televisi atau bermain gadget. Sebaliknya, pilih aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku dengan lampu redup, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menulis jurnal.
Tujuannya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, bukan mencari hiburan yang justru membuat Anda semakin terjaga.
Jauhi Gadget Sebelum Tidur
Cahaya biru dari smartphone dan tablet dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur. Sebaiknya hindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika terbangun di tengah malam, usahakan untuk tidak menyentuh smartphone atau tablet sama sekali.
Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Kondisi kamar tidur yang optimal dapat meningkatkan kualitas tidur. Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan tirai tebal atau penutup mata untuk menghalangi cahaya, sumbat telinga untuk meredam suara, dan atur suhu ruangan agar nyaman. Pastikan juga tempat tidur nyaman dan bersih dengan bantal dan kasur yang menopang tubuh dengan baik.
Terapkan Kebiasaan Tidur yang Baik
Menerapkan kebiasaan tidur yang baik atau sleep hygiene adalah kunci untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Beberapa kebiasaan tidur yang baik meliputi:
* Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. * Menghindari stimulan seperti kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur (setelah pukul 14.00, menurut anjuran). * Berolahraga secara teratur, tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. * Menghindari makan berat sebelum tidur. * Menciptakan rutinitas relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau membaca buku. Menjaga ruang tidur nyaman: tidak panas, gelap, dan hening. Jika bising, coba atasi dengan white noise* seperti suara kipas.
Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini secara konsisten, Anda dapat membantu mengatur siklus tidur alami tubuh dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Hal ini dapat mengurangi kemungkinan terbangun di jam 3 pagi dan membuat Anda merasa lebih segar dan berenergi di siang hari.
